Поради батькам під час війни
ЯК КЕРУВАТИ ГНІВОМ, ЩОБ НЕ ПСУВАТИ СТОСУНКИ З ОТОЧЕННЯМ
1. Коли відчуєте імпульс до зриву — спробуйте не реагувати на нього. Намагайтеся відтягти час.
Якщо є можливість усунутися фізично від об'єкта подразнення — зробіть це. Приблизно через 15 хвилин ви заспокоїтеся.
Відмовляючись реагувати на подразник звичним неекологічним способом, ви даєте собі внутрішню свободу.
Ваша початкова реакція — це лише звичка, рефлекс, що формувався із самого дитинства. За бажання ви можете це змінити, поступово відпрацьовуючи нові стратегії поведінки. Для цього вам знадобиться час, терпіння та увага.
2. Якомога точніше визначайте, що ви можете змінити, а що — ні.
Вчіться відпускати ситуації, на які ви не можете вплинути. Відмовтеся від нав'язування іншим свого бачення світу. Ваш світ від цього не постраждає.
3. Не наживайте собі ворогів, ображаючи та принижуючи у розмові співрозмовника.
Навіть якщо людина не має рації, намагайтеся засуджувати вчинок, а не особистість.
4. Якщо у вас є почуття гумору і ситуація дозволяє — жартуйте. Гумор розчиняє гнів.
5. Намагайтеся подивитися на ситуацію очима співрозмовника і зрозуміти його логіку.
Байдужість до думки опонента говорить про те, що ви не зацікавлені у вирішенні конфлікту, оскільки хочете домінувати над ним.
6. Якщо все ж таки гнів захлеснув вас, то пустіть його енергію у продуктивну діяльність. Наприклад, займіться спортом чи фізичною роботою.
7. Під час появи гніву спитайте себе: чим насправді я незадоволений? Яка з моїх потреб не задоволена? Що я можу зробити для того, щоб задовольнити цю потребу та покращити своє становище? Якщо буде можливість, запишіть свої відповіді. Це допоможе вам контролювати свій гнів.
Інститут когніт ивного моделювання, Київ, Юлія Ворман, практичний психолог.
ЯК ПОДОЛАТИ СТРЕС, ПЕРЕБУВАЮЧИ В УКРИТТІ
Є кілька речей, яких варто навчитися, щоб краще справлятись із стресом, ховаючись в укритті.
1. Пристосування та зосередження на тому, що ви можете контролювати, а не на тому, чого змінити вам не під силу.
Щоб почуватися краще — думайте про те, що можливо зробити «тут і зараз».
У моменти активації частин мозку, які відповідають за прагнення та пошук того, що може піти нам на користь, — відбувається своєрідне перемикання й відволікання від страху та паніки.
2. Навчитися мріяти.
Під час Другої світової війни було виявлено, що дуже корисно концентруватися на тих справах, які плануєте виконати одразу після завершення війни.
•Подумайте, що робитимете, куди поїдете, чого навчитеся, що збудуєте, з ким зустрінетеся…
Мріяти в часи тотальної невизначеності дуже складно, але, якщо ви ховаєтеся в укритті, важливо не фіксуватися на своєму страху, бо сіяння паніки — один із різновидів зброї, яку використовує ворог.
•Адже страх зазвичай приносить набагато більше страждань, ніж нам здається. Ви не можете вплинути на хід бомбардувань, проте — можете працювати над своїм самопочуттям і прокачувати навички стресостійкості.
3. Знаходячись в укритті, контактуйте з іншими людьми.
•Бавтеся з дітьми. Згадайте ігри, як-от «Слова», «Крокодил», «Хто я», та запропонуйте пограти іншим або членам своєї родини.
•Якщо у вас нема ніякого бажання з кимось спілкуватися — встановіть на телефон додатки з кросвордами або тетрісом.
4. Звертайте увагу на присутніх. Можливо, комусь знадобиться допомога або підтримка.
5. Обов'язково пийте воду в достатній кількості.
6. Опануйте нескладні дихальні техніки й використовуйте їх, коли є нагальна потреба знизити рівень тривоги.
Інститут когніт ивного моделювання, Київ, Юлія Ворман, практичний психолог.
ЯК САМОТУЖКИ ВПОРАТИСЯ ІЗ ТРИВОГОЮ
Учені одного з університетів США розробили методику, мета якої — допомогти кожній людині самотужки впоратися із тривогою.
Ця методика включає такі кроки:
Визнайте свою тривогу та визначте її причини. Скажіть собі: «Моя нервова система працює на граничній швидкості, тому що я хвилююся про (річ Х або явище Y)».
Не критикуйте себе за ці почуття, натомість скажіть собі: «Це нормальна, здорова реакція мого організму на нинішні обставини, які є складними, стресовими або важкими. Це нормально почуватися так».
Пам’ятайте, що ви можете відчувати сильну тривогу і все ще ефективно працювати: людина, яка почала відчувати підвищену тривожність, може ще протягом тривалого часу працювати цілком добре — так само, як вона робила це раніше.
Згадайте попередні моменти в мирний час, коли ви сильно хвилювалися, але все одно успішно робили те, що було потрібно.
Можливо, раніше у вашому житті були моменти, сповнені тривоги перед подією чи зустріччю, проте пізніше хтось (наприклад, ваш керівник на роботі) сказав, що ви чудово впоралися з роботою.
Правильно осмислюйте те, що відбувається. Напади паніки часто викликають у вас відчуття, ніби ви вмираєте або маєте серцевий напад.
Нагадайте собі: «У мене напад паніки, але він нешкідливий, тимчасовий, і мені нічого не потрібно робити».
Крім того, майте на увазі, що те, що ви відчуваєте під час панічного нападу, насправді є протилежним реальним ознакам неминучої смерті. У даному випадку ваше тіло активує реакцію «борись або тікай», тобто систему, що виникла в людей у процесі еволюції, систему, яка сприяє виживанню.
Перевіряйте свої думки. Люди із тривожністю часто зосереджуються на найгірших сценаріях. Щоб подолати ці тривоги, подумайте, наскільки вони реальні.
Скажімо, ви нервуєте через складну ситуацію, яка виникла на роботі. Замість того, щоб думати про якісь вчинки, зумовлені відчаєм, скажіть собі: «Я нервую, але я готовий. Деякі речі підуть добре, а деякі — ні».
Переосмислення ваших страхів допомагає навчити ваш мозок знаходити раціональний спосіб справлятися зі своїми тривожними думками.
астина 2 (початок у попередніх публікаціях).
Про правильне дихання. Глибоке дихання допомагає заспокоїтися.
Ви, можливо, раніше чули про спеціальні дихальні вправи, проте зараз вам не потрібно турбуватися про підрахунок певної кількості вдихів і видихів.
Замість цього просто зосередьтеся на рівномірному вдиху та видиху. Це допоможе сповільнити та перенаправити ваші думки.
Просто змініть вид діяльності на якийсь час. Встаньте, прогуляйтеся, приберіть зайві речі зі свого столу або винесіть сміття з кухні — будь-яка дія, яка перериває ваш хід думок, допомагає вам відновити відчуття контролю.
Станьте прямо. Коли ми хвилюємося, ми сутулимося, тим самим підсвідомо захищаючи верхню частину тіла, де розташовані наше серце та легені.
Для застосування негайної фізичної «протиотрути» від цієї природної реакції відведіть плечі назад, встаньте або сядьте, розставивши ноги, і відкрийте груди. Це допомагає вашому тілу почати відчувати, що воно знову контролює ситуацію.
Тримайтеся подалі від цукру. Під час стресу може виникнути спокуса з’їсти щось солодке. Але в цьому випадку плитка шоколаду чи пара тістечок можуть принести більше шкоди, ніж користі, оскільки дослідження засвідчують, що споживання занадто великої кількості цукру може погіршити відчуття тривоги.
Замість того, щоб тягнутися до солодкого, випийте склянку води або з’їжте страву, збагачену білком (найпростіший приклад — шматочок вареного пісного м’яса), який забезпечить повільне засвоєння енергії.
Таку енергію ваше тіло зможе використовувати для відновлення нормального психічного стану.
Подивіться кінокомедію чи гумористичну передачу. Ця тактика може здатися занадто простою, але вона є цілком ефективною.
Учені стверджують, що сміх є хорошими ліками для стривоженої психіки. Дослідження засвідчують, що сміх має багато переваг для нашого психічного здоров’я та добробуту. Деякі автори навіть впевнені в тому, що гумор може допомогти зменшити тривожність так само, як фізичні вправи (або навіть краще).
Якщо тривога не дає вам спати, не лежіть у ліжку в марному очікуванні сну. Якщо ви прокинулися, лежите в ліжку більше ніж 5 хвилин і відчуваєте «атаку» тривожних думок, негайно встаньте, підіть в іншу кімнату та запишіть свої тривоги. Поверніться до ліжка, коли відчуєте втому, але негайно встаньте знову, якщо почнете відчувати тривогу.
Може знадобитися кілька ночей, сповнених ходіння туди-сюди, але ця вправа здатна привчити ваш мозок до того, що ліжко призначене лише для сну, а не для тривожних думок.
Інститут когніт ивного моделювання, Київ, Юлія Ворман, практичний психолог.
Джерело: Mozok ua
ЯК СОЦІАЛЬНІ МЕРЕЖІ ВПЛИВАЮТЬ НА ПСИХІКУ ДІТЕЙ ТА ПІДЛІТКІВ
Дослідження британських учених виявили, що чим більше часу діти у віці 10 років проводять у соціальних мережах, тим більше погіршується їхнє психічне благополуччя в підлітковому віці від 10 до 15 років.
Психічне здоров'я
• Оскільки мозок підлітків ще розвивається, вплив великої кількості контенту в соцмережах може бути негативним і зашкодити майбутньому психічному добробуту.
Тривожність
• Молодих людей постійно закидують інформацією про те, що роблять їхні друзі, однолітки та кумири, через що вони можуть почуватися самотньо. І якщо їхні постинги не отримують достатньо «лайків» і коментарів, порівнюючи з їхніми друзями, підлітки можуть відчувати невиправдану, необґрунтовану тривожність та починають думати, що вони недостатньо хороші.
Проблеми зі сном
• Соцмережі спричиняють звикання, і підлітки можуть бути настільки захоплені постингом, що втрачають відчуття часу, через що можливі порушення сну.
Прийоми допомоги для запобігання шкідливому впливу соцмереж
• Обмеження використання соціальних мереж, особливо для молодших підлітків. Це допоможе захистити їхнє психічне здоров’я.
• Дотримуватися вказівок щодо соціальних медіа. На багатьох платформах соцмереж мінімальний вік для створення облікових записів на них становить 13 років. Якщо ваша дитина хоче створити обліковий запис у соціальних мережах до цього віку, поясніть їй, чому існують ці правила.
• Розмова про соціальні медіа. Почніть обговорення з дитиною соцмереж. Оцініть її почуття щодо цього — чи подобається їй користуватися ними, чи не викликає це в неї занепокоєння та тривожність.
• Будьте прикладом для наслідування. Подайте приклад дитині, відкладаючи телефон під час вживання їжі, обмежуючи тривалість свого спілкування в соцмережах і встановлюючи час щодня, коли ви взагалі не користуєтеся сучасними технологіями. Дитина зрозуміє вашу поведінку та матиме здоровіші взаємини із соціальними мережами.
• Допоможіть дитині організувати її акаунт — поговоріть з нею про те, чиї сторінки в соцмережах вона відвідує найчастіше і чому. Допоможіть їй стати фоловером людей, які є хорошим прикладом для наслідування, і заохочуйте підлітка відписуватися від облікових записів, через які вони почуваються погано.
Про позитивний вплив спілкування в соціальних мережах
• Дослідження та критичне мислення.
Інтернет надає доступ до багатьох інформаційних ресурсів, які допоможуть дітям і підліткам дізнатися багато цікавого й корисного. Це може стати у пригоді під час навчання у школі чи виші або для дослідження сфер інтересів. Також варто навчати дітей, як аналізувати інформацію, щоб вибирати надійні джерела.
• Зближення та спільнота.
Соціальні мережі можуть сприяти підтриманню зв’язків, дозволяючи дітям залишатися вдома, але водночас мати контакт з іншими членами сім'ї або друзями, які не живуть поруч.
• Самовираження.
Діти та підлітки можуть навчитися ділитися своїми думками в інтернеті, що є потужним інструментом для зміцнення впевненості. Вони можуть навчитися спілкуватися з іншими людьми та оцінювати інші погляди або думки, відмінні від їхніх власних.
• Творчість і дослідницькі інтереси.
У багато чому сучасні технології сприяють творчості та навчанню новим навичкам за допомогою спеціальних програм для різного віку.
• Організація та самоорганізація. Комп’ютерні технології можуть бути корисними для організації та планування.
Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Джерело: Mozok.ua.
.gif)
